腰痛予防に必要な体幹機能とは？ピラティスで整えるポイント
こんにちは☺️
富山市でピラティスレッスンをしているSTEPilatesです。
このブログでは、体のことや日々のちょっとした気づき、レッスンの様子などをゆるっと発信しています🌿
「長時間座っていると腰が痛くなる」
「マッサージを受けても腰痛が繰り返される」
「腰痛予防のために腹筋をしているけれど効果を感じない」
腰痛に悩む方は年々増えています。
実際にSTEPilatesへ来られるお客様の中でも、肩こりと並んで腰痛の相談はとても多いです。
腰痛予防のためにストレッチや筋トレを頑張っている方もいますが、腰痛の根本的な原因は体幹機能の低下にある場合があります。
体幹機能とは、身体を安定させて効率よく動かすための機能です。
体幹機能が低下すると姿勢が崩れやすくなり、腰への負担が増えてしまいます。
この記事では、腰痛予防に必要な体幹機能について分かりやすく解説します。
さらに、ピラティスが腰痛予防におすすめな理由や自宅でできる簡単なエクササイズも紹介します。
富山市でピラティスを検討している方、腰痛を予防したい方、姿勢改善を目指している方はぜひ最後まで読んでみてください。
STEPilates代表｜ピラティスインストラクター MOMOE
不調が当たり前だった体を変えた経験から指導 体の悩みを深掘りし、「変わりたい」をサポート
指導歴2年｜500人以上指導 FTP｜FRPベーシック｜CLUB PILATES（リフォーマー・チェア）
富山新聞カルチャー教室・スポーツジム・企業レッスン担当 運動が続かない方も安心｜体験レッスン受付中
そもそも体幹とは？
体幹という言葉を聞く機会は増えていますが、正しく理解している方は意外と少ないです。
腰痛予防のためには、まず体幹について知ることが大切です。
体幹の役割
体幹とは頭・腕・脚を除いた胴体部分のことです。
体幹には身体を支える役割があります。
建物に例えると、体幹は柱や土台のような存在です。
土台が不安定な建物は揺れやすくなります。
身体も同じです。
体幹機能が低下すると姿勢が崩れやすくなり、腰や肩への負担が増えます。
反対に体幹機能が高まると身体を効率よく支えられるため、腰痛予防につながります。
私自身も理学療法士として多くの方を見てきましたが、腰痛がある方ほど体幹機能が十分に働いていないケースが多く見られました。
腹筋だけが体幹ではない
体幹というと腹筋をイメージする方が多いです。
しかし体幹は腹筋だけではありません。
体幹には次のような筋肉があります。
・腹横筋
・多裂筋
・横隔膜
・骨盤底筋群
・腹斜筋
・脊柱起立筋
特に腰痛予防で重要なのは腹横筋です。
腹横筋はお腹をコルセットのように包む筋肉です。
腹横筋が働くことで腰椎の安定性が高まります。
ピラティスでは腹横筋をはじめとするインナーマッスルを効率よく鍛えることができます。
体幹機能が身体を支える仕組み
体幹機能は筋力だけではありません。
呼吸、姿勢、バランス、身体の連動性も含まれます。
例えば重い荷物を持ち上げる場面を考えてみます。
体幹機能が高い方は身体全体を使って持ち上げられます。
体幹機能が低い方は腰だけで頑張ってしまいます。
結果として腰への負担が増えます。
腰痛予防のためには筋力だけでなく、身体を上手に使う能力も必要です。
腰痛と体幹機能にはどんな関係があるの？
腰痛予防を考えるうえで、体幹機能との関係を知ることはとても重要です。
腰痛の原因は一つではありません。
しかし多くの場合、体幹機能の低下が関係しています。
体幹機能が低下すると腰に負担がかかる理由
体幹機能が低下すると背骨や骨盤を安定させる力が弱くなります。
すると腰周辺の筋肉が頑張り続ける状態になります。
長時間のデスクワーク後に腰が重くなる方は少なくありません。
身体を支える役割を腰だけで担っているためです。
実際にSTEPilatesへ来られるお客様でも、体幹機能が向上すると腰の疲れが軽減したという声を多くいただいています。
姿勢の崩れが腰痛を引き起こす
姿勢の崩れも腰痛予防の大きなポイントです。
スマートフォンを見る時間が長い方は頭が前に出やすくなります。
頭の重さは約5kgあります。
ボウリングの球ほどの重さがあります。
頭が前に出ると背骨のカーブが崩れます。
背骨のカーブが崩れると腰への負担が増加します。
ピラティスでは背骨を正しい位置へ導きながら姿勢改善を目指します。
姿勢改善によって腰痛予防効果も期待できます。
日常生活で起こりやすい腰への負担
腰への負担は日常生活の中にたくさんあります。
例えば次のような動作です。
・長時間の座り姿勢
・中腰での家事
・子どもの抱っこ
・車の運転
・スマートフォンの使用
どの動作も毎日繰り返されます。
小さな負担でも積み重なると腰痛につながります。
腰痛予防のためには痛みが出てから対処するのではなく、日頃から体幹機能を高めることが大切です。
腰痛予防に必要な3つの体幹機能
腰痛予防のために腹筋運動だけを頑張っている方は少なくありません。
しかし腰痛予防に必要なのは筋力だけではありません。
呼吸・安定性・連動性の3つの体幹機能が大切です。
正しい呼吸ができること
腰痛予防において最初に大切なのは呼吸です。
呼吸には横隔膜という筋肉が関わっています。
横隔膜は体幹を支える重要なインナーマッスルの一つです。
浅い呼吸が続くと横隔膜が十分に働きません。
横隔膜が働きにくくなると体幹の安定性も低下します。
実際にレッスンで呼吸を整えるだけで腰の張りが軽減する方もいます。
STEPilatesのレッスンでも、まず呼吸から練習することが多いです。
正しい呼吸ができると体幹が自然に働きやすくなります。
背骨と骨盤を安定させること
腰痛予防には背骨と骨盤の安定性が欠かせません。
背骨と骨盤は身体の土台です。
土台が不安定になると腰周辺の筋肉が余計に働きます。
特に出産後の女性や運動不足の方は骨盤周囲の安定性が低下しやすい傾向があります。
ピラティスでは骨盤を正しい位置へ導きながらインナーマッスルを活性化させます。
その結果、身体を支える力が高まり腰への負担が軽減します。
全身を連動して動かせること
腰痛予防には全身を連動させることも重要です。
身体はそれぞれの部位が協力しながら動いています。
股関節が硬い状態では腰が代わりに動こうとします。
胸椎の動きが悪い状態でも腰への負担が増えます。
私自身がレッスンをしていて感じるのは、腰痛がある方ほど腰だけで頑張る動き方になっていることです。
ピラティスでは背骨、骨盤、肩甲骨、股関節をバランスよく動かします。
身体全体が連動することで腰に負担が集中しにくくなります。
腰痛予防にピラティスがおすすめな理由
腰痛予防の方法はたくさんあります。
その中でもピラティスは身体の根本改善を目指せる運動です。
インナーマッスルを効率よく鍛えられる
ピラティスでは体幹深部のインナーマッスルを鍛えます。
一般的な腹筋運動は表面の筋肉が中心です。
ピラティスは身体を支える筋肉を効率よく使います。
そのため腰痛予防に必要な体幹機能を高めやすい特徴があります。
姿勢改善につながる
姿勢改善は腰痛予防に直結します。
猫背や反り腰は腰への負担を増やします。
ピラティスでは背骨の自然なカーブを整えながら動きます。
姿勢改善によって腰への負担が軽減されます。
実際にレッスン後に「立つのが楽になった」という感想をいただくこともあります。
身体の使い方を学べる
腰痛予防には正しい身体の使い方が必要です。
ピラティスでは身体の動きを意識しながらエクササイズを行います。
身体のクセに気付けるようになります。
日常生活での姿勢や動作も変わりやすくなります。
運動初心者でも始めやすい
ピラティスは激しい運動ではありません。
年齢や運動経験を問わず始めやすい運動です。
STEPilatesでも20代から70代まで幅広い方がレッスンを受けています。
運動が苦手な方でも安心して取り組めます。
自宅でできる簡単な体幹エクササイズ
腰痛予防のために自宅でも簡単にできるエクササイズを紹介します。
呼吸エクササイズ
仰向けで膝を立てます。
鼻から息を吸います。
口からゆっくり息を吐きます。
息を吐く時にお腹を薄くする意識を持ちます。
5回から10回繰り返します。
呼吸を整えるだけでも体幹機能の向上につながります。
骨盤の安定を高めるエクササイズ
仰向けで膝を立てます。
お尻をゆっくり持ち上げます。
肩から膝まで一直線を目指します。
5秒キープして下ろします。
10回程度行います。
お尻や体幹の筋肉を効率よく使えます。
背骨をしなやかに動かすエクササイズ
四つ這いになります。
息を吐きながら背中を丸めます。
息を吸いながら背中を反らせます。
ゆっくり10回繰り返します。
背骨の柔軟性向上と腰痛予防におすすめです。
こんな方はピラティスを始めるのがおすすめ
腰痛予防や姿勢改善を目指す方にはピラティスがおすすめです。
特に次のような方に向いています。
デスクワークで腰がつらい方
長時間の座り姿勢は腰への負担が大きくなります。
体幹機能を高めることで座り姿勢が安定しやすくなります。
家事や育児で腰痛を感じる方
抱っこや掃除などの動作は腰に負担がかかります。
ピラティスで身体の使い方を学ぶことで腰痛予防につながります。
運動不足が気になる方
激しい運動が苦手な方でも始めやすい点がピラティスの魅力です。
無理なく継続しやすいため運動習慣づくりにも役立ちます。
姿勢を改善したい方
姿勢改善は見た目だけではありません。
肩こりや腰痛予防にもつながります。
ピラティスは姿勢改善を目指したい方にもおすすめです。
まとめ
腰痛予防には体幹機能が欠かせません。
体幹は身体を支えるだけでなく、安定させたり全身を連動させたりする重要な役割があります。
体幹機能が低下すると姿勢が崩れやすくなり、腰への負担が増えてしまいます。
ピラティスは呼吸・姿勢・身体の使い方を総合的に整えられるため、腰痛予防と姿勢改善の両方に効果が期待できます。
腰痛が出てから対処するのではなく、腰痛が出にくい身体づくりを始めることが大切です。
まずは無理のない範囲から身体を動かしてみましょう。
ここまで読んでいただきありがとうございます☺️
「自分の体を整えたいな」と思ったタイミングがはじめどきです🌿
富山市でピラティスをお探しの方は、STEPilatesでお会いできるのを楽しみにしています✨
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